Ελεγχόμενη αναπνοή ως Τεχνική διαχείρισης του άγχους

  1. Ξάπλωσε ή κάθισε άνετα με την πλάτη σου ίσια.
  2. Κλείσε τα μάτια. Χαλάρωσε. Χρησιμοποίησε την φαντασία σου για να δημιουργήσεις μια εικόνα στο μυαλό σου που να δείχνει την χαλάρωση να έρχεται και την ένταση να φεύγει από το σώμα σου. Μπορείς να ακούσεις μια χαλαρωτική μουσική, εάν σε βοηθάει.
  3. Τοποθέτησε το δεξί σου χέρι πάνω στο στομάχι σου και το αριστερό σου χέρι πάνω στο στήθος σου, ακριβώς στο κέντρο.
  4. Πάρε μια αργή αναπνοή από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το τέσσερα αργά. Άφησε το στομάχι σου να φουσκώσει με αέρα.
  5. Κράτησε την αναπνοή σου μέχρι να μετρήσεις έως το επτά.
  6. Έκπνευσε από το στόμα αργά και σταθερά μετρώντας μέχρι το οκτώ, βγάζοντας όσο αέρα μπορείς σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου μυς. Το χέρι στο στομάχι σου θα πρέπει να κινηθεί προς τα μέσα καθώς εκπνέεις, αλλά το άλλο χέρι σου θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.
  7. Επανάλαβε τα παραπάνω, προσπαθώντας να διατηρήσεις σταθερό ρυθμό. Δεν χρειάζεται να νιώθεις ανήσυχος για να εξασκηθείς.
  8. Δοκίμασε αυτή την άσκηση πέντε λεπτά δύο φορές την ημέρα
  9. Μην παίρνεις γρήγορα βαθιές αναπνοές

 

 

Τώνια Κάσινου

Σχολική/Εκπαιδευτική Ψυχολόγος

 

 

Ενδεικτική Βιβλιογραφία:

Kennerley, H. (2014). Ξεπερνώντας το Άγχος. Ένας οδηγός αυτοβοήθειας με γνωσιακές-συμπεριφοριστικές τεχνικές. Αθήνα. Πεδίο


Leave a Reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>